睡眠と食事の深い関係！「快眠」を作る食べ物とは
（執筆：YOKO .N 監修：SINBI代表カウンセラー 福山 裕康）
眠りが浅い、なかなか寝付けない、寝ても疲れが取れない、、、
そんな症状はありませんか？
過食の方の多くが「不眠」の傾向が強いといわれています。
過食の直接的な原因はストレスや不安かもしれません。
しかし、睡眠状態が悪いために過食が改善せずに、かえってひどくなることもあります。
不眠解消にはいくつか方法がありますが、今回は「食品」から良質の睡眠をとる方法をご紹介します。
実は睡眠は、「食事」と深い関係があるのです。
こちらの記事も参考に〉〉【過食抑制効果】スッキリと眠れるようになるカギ「黄金の90分」って？
睡眠と深い関わりをもつ食品
過食やダイエットのために「食事を摂るのが怖い」という方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、栄養が不足しているために、かえって症状がひどくなっている可能性も。
良い栄養を摂ることは、良い睡眠をとることにつながります。
良い睡眠はストレスを和らげイライラを改善するので、過食衝動を抑えることもできるのです。
毎日の食事に少しでもいいので取り入れてみましょう。
①寝つきをよくするために
えび・ホタテ・カニ・カジキマグロ・肉類・えだまめ
（グリシンを多く含む食品）
グリシンは、脳を落ち着かせたり、体の内部の体温を下げたりする作用があります。
寝つきを良くするためには体内温度を下げる必要がありますが（寝る直前にお風呂に入るとかえって眠れないのはそのためです）グリシンは体内の熱を効果的に放出することで、体温を下げて寝つきを良くします。
ある研究で、寝る前の３０分前に３グラムのグリシンを取ったところ、朝スッキり、作業効率も良くなったという結果も報告されていますが、睡眠前に食事をすることはお勧めできませんので、サプリメントなどを利用してもいいでしょう。
②睡眠中の眠りの安定に欠かせない
牛乳・高野豆腐・きな粉・海苔・あずき・いくら
（セリンを多く含む食品）
セリンは脳の働きを支えるアミノ酸で、認識や知覚などの機能と関わりが深く、アルツハイマーを予防する効果にも注目されています。
グリシンの原料としても重要で、寝つきや睡眠中の眠りの安定などにも欠かすことができません。
ちなみに、シルクの滑らかさはセリンによるもので、美白や美肌の効果も高く、お化粧品などにも配合されています。
③睡眠ホルモンや幸福ホルモンの原料 となる
豆製品・乳製品・バナナ・アボカド・肉・卵
（トリプトファンを多く含む食品）
トリプトファンは、体内では作ることができないので積極的に取りたい栄養素です。「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンを合成するために必要です。
さらにメラトニンは、不安や心配を和らげるセロトニンの原料ともなるので、積極的に取りましょう。
朝のタイミングで取ると「夜はぐっすり、朝はすっきり」が実現できます。和食の場合はお味噌汁か納豆、卵、魚などが良いでしょう。
パン食の場合はヨーグルトにアボカド入りのサラダを添え、バナナをデザートにするのもおすすめです。
④癒しのアミノ酸は脳の興奮を沈める
発芽玄米・雑穀・トマト・ナス・じゃがいも・バナナ・納豆・漬物
（GABAを多く含む食品）
GABAには、イライラや不安を鎮静化させる「抗ストレス作用」があります。
最近ではGABA入りのチョコレートや調味料も販売されており、認知度が高くなったGABAですが、具体的には副交感神経を優位にしドーパミンなどの過剰分泌を抑えるアミノ酸の一種です。
GABAストレス研究センターが行った実験によると、GABAを取ることでストレスを「リセット」し、通常より深い眠りが得られることが判明しました。
実験によると
◯いつもより7.5分早く眠りにつけた
◯いつもより深く、ぐっすり眠れた
◯熟睡度が高まった
など多くの人が「いつもより睡眠の満足度が得られた」と回答しています。
発芽玄米には白米の薬１０倍のGABAが含まれており、白飯を発芽玄米置き換えるだけでも効率よく摂取することができます。
⑤タンパク質：すべての細胞の材料となる
肉類・魚介類・卵・豆製品・乳製品
（タンパク質を多く含む食品）
忘れてはいけない栄養素がタンパク質です。上記のような快眠のための物質を作るにはタンパク質（とビタミンB群）が欠かせません。
「食事には気をつけている」にもかかわらず、睡眠の質が悪いという方は、単純にタンパク質が取れていないだけかもしれません。
快眠サプリメントを使う前に、まずはプロテインなどでタンパク質を補って様子を見てもいいでしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
さまざまな食品をご紹介してきましたが、中にはサプリメントなどで手軽に摂取できる物質もあります。実際、GABAやグリシンなどは多くの「快眠サプリメント」に含まれています。
しかし、「健康のためには日本食が最高」といわれているように、和食を意識して食べているだけでも睡眠改善はできます。
「でも、和食は用意するのがちょっと面倒、、、」
そういう時は、ご飯を発芽玄米にして、豆腐と野菜の入ったお味噌汁、それに納豆というメニューでもいいでしょう。
食事に手をかけるということは、自分を大切にすることです。
食事を大切にしただけで自己肯定感が上がるともいわれます。
すこしずつでもいいので、ぜひ挑戦してみてくださいね。
こちらの記事も参考に〉〉動画で解説！摂食障害の過食は睡眠の善し悪しに大きく左右される！
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