どうしてボディスキャン瞑想で睡眠改善できるの？その方法とは？
（執筆：YOKO .N 監修：SINBI代表カウンセラー 福山 裕康）
過食をしてしまう方の多くが、良い睡眠を取れていないということをご存知でしょうか？
質の良い睡眠をとることができれば、心と体の緊張感を解きほぐし、ストレスや不安感からくる「過食」をも軽減することができます。
しかし、いくら早く寝ようと思っても、嫌な出来事をおもいだしたり、不安に駆られたりと、なかなかぐっすり眠れないこともありますよね？
たまにならいいのですが、毎日睡眠時間が短くなったり、眠りが浅ったりすると余計にストレスがたまり、過食につながることもあります。
✔︎ 眠れないのはどういう状態なのかがわかります。
✔︎質の良い睡眠をとるためのボディスキャン瞑想のやり方がわかります。
✔︎ ボディスキャン瞑想を習慣化し、過食の抑制ができるようになります。
良い睡眠をとる方法はいくつかありますが、今回は「瞑想」で良い睡眠をとる方法をご紹介しましょう。
こちらも参考に〉過食抑制効果！スッキリと眠れるようになる睡眠前の「黄金の９０分」って？
「眠れない」のは頭の中が興奮状態だから
何も考えずに穏やかに眠りに入る、というのは理想ですよね。
でも、過食をしてしまう人の多くが、ベッドに入ると昼間のイヤなことを思い出したり、明日の予定を考えて不安になったり、、、
「考えないでおこう」と思えば思うほど、どんどんネガティブな思考に支配される傾向が強いようです。
そういう状態は、緊張や興奮の「交感神経」が優位になっている状態。
脳が「戦闘モード」になっているので、リラックスして眠る体制に入ることができません。
そうなると、何度も寝返りをうったり、水を飲んだり、トイレに行ってもなかなか効果はないかもしれませんね。
不安を取り除く、ベッドの中の瞑想
そんな、不安やストレスで眠れない時には「瞑想」をしてみましょう。瞑想をすると、交感神経のスイッチを切って、穏やかな副交感神経のスイッチを入れることができます。
瞑想というと、坐禅を組んで行うイメージが強いかもしれませんが、寝ながらできる瞑想もいくつかあるんですよ。
最近では「マインドフルネス」といって、集中力を高めたり、アイデアが出やすいなど仕事上でのメリットが注目されていますが、一番の効果はやはり「ストレスが軽減される」ということ。
瞑想で自分の呼吸に集中することで、副交感神経のスイッチが入り、α波といわれる脳波が出るようになります。
これによって心と体がリラックスし、おだやかな状態で眠りに入ることができます。
最初は慣れずに時間がかかるかもしれませんが、毎日の習慣にすることで、瞑想を始めるだけで、条件反射ですぐに眠れるようになることもありますよ。
眠る前の瞑想でおすすめなのは「ボディスキャン瞑想」です。
初心者にもおすすめ！ボディスキャン瞑想
瞑想をやったけど長く続かなかった、という人は多いもの。
それは、「何も考えない」ということが意外と難しいので、かえってストレスになっているからかもしれません。
しかし、ボディスキャン瞑想は、自分の体の感覚に集中する瞑想なので、初心者の方でもやりやすい瞑想だといえるでしょう。
普段はおなざりにしている自分の体と対話することで、身体と心の繋がりを回復させ、自分自身を大切に労わり、癒すことができるようになります。
なにより、眠たくなったら、途中でもすぐに眠れるのがいいですね。
ボディキャン瞑想のやり方
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ベッドの中で仰向けになり目を閉じましょう。 お腹の上に手を置き、ゆっくりと呼吸して自分の身体を感じます。 落ち着いたら、まずは左の足の小指を感じてみましょう。 最初は意識するために、ほんの少し動かしても大丈夫です。 意識を向けた時に、「かゆい」「冷たい」「こわばっている」などを感じとります。 もし、不快感やこわばりを感じたら、吸う息で新鮮な空気を送り込み、吐く息でその不快感を吹き飛ばすようなイメージを行います。
落ち着いたら、次は薬指、中指、人差し指、親指、足裏、足の甲、足首・・・と、上に進んでいきます。 左側の足の次は、右の足に移り、胴体や手、頭部などの細部に意識を移動させます。 |
YouTubeなどに、ガイド付きの動画がたくさんあがっているので、それを利用してもいいでしょう。
意識を向けるのがむずがしい場合は、太陽の光やスポットライトが当たっていることをイメージする方法もあります。
瞑想を行う時は、必ずゆっくりとした呼吸と共に行いましょう。
緊張している状態は呼吸が浅いもの。いくら瞑想をしても浅い息だと効果は現れにくくなります。
ゆっくりとした呼吸だけでも眠たくなる効果はあるので、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。
このボディスキャン瞑想は、睡眠前だけではなく日中の仕事や勉強の合間に行うこともできます。座ったままでも可能ですので、ストレスを感じた時は、ガス抜きのつもりで実践してみましょう。
まとめ
瞑想は、ストレスが軽減され良質な睡眠が取れるだけではなく、怒りや不安などの感情をクールダウンし、感情のコントロールができるようになるなどのメリットもあります。
しかも、長く続けることで脳の構造自体に良い変化が起こり、思考がポジティブになるなどるなど、過食への固執や衝動が抑えられる効果も高くなります。
イライラとして眠れない夜におわかれして、良質な睡眠をとり、心も身体も健やかになりましょう！
こちらの記事も参考に〉〉動画で解説！摂食障害の過食は睡眠の善し悪しに大きく左右される！
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