睡眠時間は長い方がいいの？８時間が理想とは言えない理由
（執筆：YOKO .N 監修：SINBI代表カウンセラー 福山 裕康）
よく、「日本人は睡眠時間が短い」といわれます。
OECD（経済協力開発機構）の調査では、加盟している30ヶ国の中で日本人の平均睡眠時間は最下位（7時間22分）で最下位となっています（全体平均8時間24分）。別の調査では、日本人は６時間27分であるともいわれ、「睡眠負債」という問題も注目されています。
中でも、過食や拒食の症状がある人は、睡眠時間が短い傾向があるといわれています。
というのも、睡眠不足は脳の疲労を取り切ることができず、ストレスを増大させてしまうからです。
もちろん過食や拒食になってしまう根本的な原因は、さまざまな理由が重なっていることが多いのですが、直接の原因の多くがストレスです。
とはいえ、「じゃあ、8時間寝ればいいのか」というとそうでもありません。
実は、最適な睡眠時間は個人の差が大きく、長時間寝るとかえって体に悪い影響を与える可能性もあるからです。
今回は、
◯ 睡眠時間が短いことによる問題
◯ 睡眠時間が長すぎることによる問題
について解説したあと、
◯ 自分に合った睡眠時間を見つける方法
について見ていきましょう。
こちらの記事も参考に〉〉睡眠と食事の深い関係！「快眠」を作る食べ物とは
睡眠時間が短いと起こる問題
睡眠時間が短いと体に良くないというのは常識ですが、具体的は次のような弊害が起こります。
ストレスに対する抵抗力がなくなる
質の悪い睡眠をとると、ストレスに対抗するためのホルモン「コルチゾール」の分泌量がへり、ストレスへの抵抗力が弱くなります。
普段なら気にしないような小さな失敗や他人からの言葉で、くよくよしてしまったり、いつまでも落ち込んだりして、感情の落ち込みが激しくなってしまうのです。
過食を引き起こしやすくなる
睡眠不足は代謝の低下を引き起こします。同じようなものを食べても、代謝が低いとエネルギーの消費ができなくなり、脂肪として体内に蓄積されやすくなるのです。
さらに食欲をコントロールしているホルモンの分泌も乱れてしまい、過食への衝動を抑えることが難しくなります。
日中の集中力がなくなる
睡眠以外で脳が休まる時間はありません。つまり、睡眠不足になると、脳が疲労している状態が続き、十分に活動することができない状態になります。
記憶力や集中力の低下や、ぼーとしたり、うまく言葉で表現できなくなったりと、普段の生活にも影響が出てしまいます。
美容のトラブルの原因となる
睡眠不足で成長ホルモンの分泌が不足してしまいます。
成長ホルモンは若い人だけではなく、歳を重ねても健康や美容の維持のために大切なものです。
不足すると、新陳代謝が鈍化することでお肌のターンオーバーが遅れ、シミやくすみが目立つようになったり、角質がたまって肌のトラブルの原因となったりしてしまいます。
では反対に、睡眠時間が長すぎるとどうなるのでしょうか？
睡眠が長すぎると起こる問題
ここでいう「睡眠時間が長い」というのは、日中に突然眠気が襲う「過眠症」とは違い、休日などにありがちな
「いつまでも起き上がらずついダラダラと寝てしまう」
ような状態を指します。
頭痛や疲労の原因となる
休日の寝すぎによる全身の倦怠感を覚えたことがある人も多いでしょう。
睡眠は、日中に使いすぎた脳や体の修復する役割がありますが、寝過ぎによって逆に悪化する場合があります。
必要以上に横になることで、脳血管が拡張して周りの神経を刺激してしまうのです。神経の刺激によって、臓器にも影響が現れ、「だるい、気持ち悪い」など体調の不調を感じることもあるでしょう。
腰に負担がかかる
同じ姿勢で寝ることで、全身の筋肉が圧迫されて血行不良が生じます。
それによって、「寝たのに全身が痛い」「首や肩が凝っている」などの症状が現れます。特に腰の負担が大きくなるでしょう。
健康被害が出る可能性も
長時間同じ体制をとることで、体の一部が圧迫された状態になります。
突然症状が現れるような血管疾患のリスクが高くなります。心臓病や狭心症など、死亡リスクの高い病気になる可能性もあるでしょう。
そのほかにも、眠りのサイクルが乱れ、いつもの睡眠の質が低下してしまいます。朝はできるだけ同じ時間に起きることが、脳と体にとってベスト。
睡眠時間を調節する場合は、「早く寝る」ことから始めましょう。
自分に最適の睡眠時間の調べ方
睡眠時間は個人差があり、８時間が最適とは言い切れません。
質の良い睡眠をとっていたとしても「5時間しか寝ていないから睡眠不足なのかもしれない」という「思い込み」こそがストレスを引き起こす可能性もあるのです。
世の中には「ショートスリーパー」といわれる毎日３時間睡眠でも健康な人がいるように、それぞれ自分に合った睡眠時間があります。
とはいえ、自分にとって最適な時間を正確に出すことは簡単ではありません。
毎日の習慣や環境がおおきく影響していますし、機械などを使ってノンレム睡眠やレム睡眠のバランスを計測する必要があるからです。
自分の最適な睡眠時間を探る方法として、
① 毎日の睡眠の状態を書き出す
というものがあります。いわゆる睡眠日記をつけるのです。
寝る前の時間や状態、朝起きた時間と体や心の状態などを記入します。できれば二週間ほど続けると、自分の睡眠についての傾向がわかるはずです。
②スマホのアプリを使う
などでもおおよその傾向を調べることができます。 が、あくまでも「目安」程度に考えましょう。
なによりも、自分の体の調子を「自覚」できるようになることが大切です。
「スッキリ起きられた」と感じたら、質の良い睡眠を取れた証拠。
良い状態で起きることができた日の記録から、自分の傾向を把握するだけでも、良い睡眠をとるための行動付けにもなるでしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
「睡眠時間が平均より短いから体調が悪いんだ」
などと思い込む方が、ストレスになっている可能性もあります。
もちろん睡眠時間は短くても長くても良くありませんが、「８時間」にとらわれずに「自分にとって気持ちよく起きられる条件」などを把握することで、自分に最適の睡眠時間を把握することができるでしょう。
まずは、 休日でも同じような睡眠をとることを心がけましょう。
自分に合った睡眠は、ストレスを減らし、過食の衝動や拒食を緩和します。さらに中の頭をスッキリさせ、美容効果も高くなります。
快適な睡眠のために参考にしていただけましたら幸いです。
こちらの記事も参考に〉〉【過食抑制効果】スッキリと眠れるようになるカギ「黄金の90分」って？
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