【摂食障害】体と心を整える食事「まごわやさしい」を簡単に摂る方法
（執筆：YOKO .N 監修：SINBI代表カウンセラー 福山 裕康）
過食や拒食、またはダイエットを繰り返す人にとって、「体に良い食事をしましょう」と言われても、なかなか難しいものがあるのではないでしょうか。
体に良い食事なんて、なんだか手がかかりそうですし、野菜をたくさん食べなきゃいけないのかな、やっぱ玄米？なんて考えるだけでもストレスになりそうですよね。
なのでついつい、食べやすいもので済ませてしまいがちです。
しかし、体にとって良い食事はそんなに難しくはありません。
とくに「まごわやさしい」を意識するだけで、意外と簡単に良い食事ができてしまいます。
そこでこの記事では、「まごわやさしい」とはなにか、その解説と、それらを普段から簡単に取り入れる方法などをご紹介します。
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体と心に良い食材「まごわやさしい」
まず、「まごわやさしい」とは、健康によい7つの食材の頭文字を、わかりやすく並べた言葉です。
ま：豆、豆腐などの加工食品
ご：ごま、ナッツ類、栗、ぎんなんなど
わ：わかめ、海藻類、のり、昆布など
や：野菜（緑黄色野菜。淡色野菜、根菜）
さ：魚、魚介類
し：しいたけ、きのこ類
い：芋類（さつまいも、じゃがいも、里芋、長芋）など
これらの食材は胃腸の消化促進や余分な水分の排出などのデトックス効果をはじめ、美容などのアンチエイジング効果、また食物繊維で快便効果などがあり、健康的なダイエットにも効果があります。
しかし、なによりホルモンバランスが整い、体の調子が良くなるので、安眠効果や心の安定にも繋がります。
ストレスにも強くなるので、過食などの症状を抑えることもできようになります。
では、実際にそれぞれの食材の効果と、実際にどのようにして摂ればいいのかをみていきましょう。
【ま】豆、豆腐などの加工食品
納豆、豆腐、小豆、黒豆、油揚げ、高野豆腐など
豆類は良質なタンパク質が豊富で炭水化物やビタミン類、ミネラルがバランス良く含まれています。
効果
- 太りにくい体質になる
- 生活習慣病予防になる
毎日摂取する工夫
- 食事に豆腐を必ず取り入れる
- おやつに枝豆や、枝豆を利用したお菓子を食べる
【ご】ごま、ナッツ類など
ごま、ピーナッツ、アーモンド、栗、ぎんなんなど。
ミネラルやビタミンEが豊富なことから抗酸化作用があり、若々しい体を作ります。
ごまには不飽和脂肪酸が多く含まれており、善玉コレステロールを増やします。
効果
- 生活習慣病の予防
- 美容やアンチエイジング
毎日摂取する工夫
- お味噌汁やおかずにごまを振りかける
- おやつにアーモンドやピーナッツ、栗などを食べる
【わ】わかめ、海藻類など
わかめ、昆布、ひじき、もずく、のりなど。
わかめなどの海藻類にはカルシウムが豊富で、ミネラルや食物繊維がたっぷりはいっています。栄養が高いうえにカロリーが低いので、ダイエット中でもたくさん食べたい食材です。
効果
- 生活習慣病の予防
- アンチエイジング効果
- ダイエット
毎日摂取する工夫
- 乾燥わかめを常備し、お味噌汁や汁物に必ず入れる
- サラダや和え物に追加する
- おやつに昆布やわかめを使ったお菓子を選ぶ
【や】野菜（緑黄色野菜、淡色野菜、根菜）
ほうれん草、人参、キャベツ、大根、もやしなど。
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、腸内環境を最適に保ちます。
一日の摂取量は120〜350gといわれていますが、あまり気にするとストレスになるので、毎回の食事で気持ち多めに摂るように心がけましょう。
効果
- 皮膚や粘膜の抵抗力強化
- 血糖値上昇を抑える
- 腸内環境改善
毎日摂取する工夫
- 毎食、サラダやおひたし、煮物などを積極的に食べる
- おやつにやさいスティックや野菜チップスなどを選ぶ
- 野菜ジュースを飲む
【さ】魚、魚介類
さば、イワシ、アジ、マグロ、鮭、さんまなど
良質なタンパク質やカルシウム、ミネラルが豊富です。とくに青魚はEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸を多く含んでおり、悪玉コレステロールをへらす効果もあります。
効果
- 血液をサラサラにする効果
- 疲労回復効果
- 脳を健全に保つ効果（認知症予防や脳梗塞などの予防効果）
毎日摂取する工夫
- 週に3回はおかずを魚にする
- おやつに魚を利用したお菓子を選ぶ（いわしチップスやいわしせんべいなど）
【し】しいたけ、きのこ類
しいたけ、ひらたけ、えのき、舞茸、マッシュルームなど。
きのこ類はビタミンDや食物繊維が豊富で、カロリーもほぼないので、積極的に取りたい食材です。
効果
- 免疫力が高まる
- 便秘予防効果
- 骨を丈夫にする
毎日摂取する工夫
- 乾燥しいたけなどを常備して、お味噌汁や汁物に入れる
- 冷凍保存できるので、食べやすい大きさに切って保存し、料理に活用する。
- カレーやシチューにマッシュルームを入れる
い：芋類
さつまいも、じゃがいも、里芋、長芋など
ビタミンCなどのビタミン類やカリウム、食物繊維が豊富で炭水化物も多くふくみます。
効果
- 体の調子を整える
- アンチエイジング効果
- 血液をサラサラに保つ
毎日摂取する工夫
- とろろご飯などを積極的に選択する
- 煮物に里芋などを加える
- さつまいもやじゃがいもなどを使ったお菓子を選択する
毎日摂取するためのポイント
「まごわやさしい」の食材がどんなに良い影響を与えるとわかっていても、続けられなければ意味がありませんよね。
毎日続けるポイントは「無理をしない」ということ。
① 普段の食事に「プラス」すると考える
② 細かい計量や計算をしない
③ 一回の食事に、3つほど取り入れることを意識するだけ
など、気楽に取り組みましょう。
また、おやつにお芋や栗などを利用すると、罪悪感なしに甘いものが摂れます。
このように、無理をせず、できる範囲で徐々に増やすことが、長く続くポイントです。
まとめ
「ま・ご・わ・や・さ・し・い」は、体と心を元気にする食材です。
しかし、急激に食生活を変えると、反動が大きくなって、続けるのが苦しくなってしまいます。
毎日の食事に意識してプラスし、おやつなども工夫すると良いでしょう。
徐々に体や心の変化が感じられるようになり、おのずとストレスに強くなります。
そのうちに過食などの衝動がおさえられるようになるでしょう。
ぜひ参考にしてくださいね。
こちらの記事も参考に＞＞睡眠と食事の深い関係！「快眠」を作る食べ物とは
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