【摂食障害】セルフイメージを書き換えて過食衝動を抑える方法
（執筆：YOKO .N 監修：SINBI代表カウンセラー 福山 裕康）
セルフイメージという言葉をご存知でしょうか。
セルフイメージとは「自分が思っている自分」のことです。
自己肯定感が低い人ほどセルフイメージが低く、過食症になると、なかなか抜け出せなくなってしまいます。
しかし安心してください。セルフイメージは、誰でも書き換えることができます。
セルフイメージが書き換われば、過食衝動も抑えられるようになります。
このコラムでは、セルフイメージとはなにか、そして書き換える方法について解説していきます。
1．セルフイメージとは「自分が思っている自分」
セルフイメージは、一言で言うと「自分が思っている自分」です。
「自分自身への思い込み」とも言いかえることができます。
私達は、誰でも「私はこういう人間だ」と（無意識に）思いながら生活しています。
例えば、
「自分は運が悪い（良い）人間だ」
「私は勉強/仕事ができない（できる）」
「私は両親に愛されていない（愛されている）」
など、さまざまな場面で、良くも悪くも「私は〜だから」と思いながら生きています。
自分のことを「価値の無い人間だ」と思い込んでいる人は「セルフイメージが低い」といいます。
逆に、「自分には価値がある」と思い込んでいる人は「セルフイメージが高い」といいます。
このセルフイメージのほとんどは、単に自分の「思い込み」です。
2．セルフイメージは過去の体験や環境で形成される
このようなセルフイメージは、自分の「経験」「環境」「常識」「教育」「学習」の5つの要因から形成されます。
過去に自分が体験してきたことや、生きてきた環境によって自分の「思い込み」が作られるというわけです。
たとえば、両親から愛情いっぱいに育てられた人は「私は愛される人間だ」というセルフイメージが形成されやすくなります。
「要領が悪い！」と叱られながら育った人は、「私は何をやってもどんくさい」というセルフイメージになります。
成長してからも、自分の周りと比較しながら「自分は頭が悪い」「私は運が良い」などのイメージを作り上げ、成長するほどにセルフイメージは固定されてしまいます。
3．人間はセルフイメージ通りになろうとしてしまう
人間はセルフイメージ通りの選択や行動をしてしまいます。
セルフイメージが高い人は「私はもっとできるはず」と高い理想を追い求め、大胆な行動を取ることができます。
そのため、セルフイメージが高い人は、いわゆる「人生の成功者」になりやすくなります。
反対にセルフイメージが低い人は、「私はこの程度」と自分の選択や行動を制限してしまうのです。
なにか行動をしたくても、「どうせできない」「続かない」、又は、やめたいと思っている行動を「どうせやめられない」などと諦めてしまいます。
過食衝動が抑えられない人にセルフイメージの低い人が多いのはこのためです。
しかし、心配しないでください。
セルフイメージは誰でも、いつからでも書き換える事ができるのです。
4．セルフイメージの書き換え方
では、セルフイメージを書き換える方法をお伝えしましょう。
低いセルフイメージを書き換えると、あなたの人生は激変します。
第1章でお伝えしたとおり、セルフイメージは単なる「思い込み」です。
そのため、自分の中の自分のイメージが変わりさえすればセルフイメージは書き換わります。
セルフイメージを高める第一歩は「自己肯定感を上げる」ことです。
「自分はできる人間だ」というイメージを定着させるのです。
それには、毎日の小さな達成感の積み重ねが効果的です。
100個の達成感を味わう
100個の達成感を味わい、自己肯定感を上げましょう。
セルフイメージが低い人は、「どうせ自分なんて」と思いがちです。
そのため、「やろうと思っていながら放置していること（未完了・未達成）」がたくさんあると、「やっぱり自分は」などと更にセルフイメージが低くなってしまいます。
毎日「できた！」という行動をコツコツ積み上げることがセルフイメージを上げることに繋がります。
▼やり方
ステップ①
小さなメモ用紙、又は付箋などを100枚用意します。
ステップ②
一枚に一つ、「やるべきこと・やりたいと思ってできなかったこと」を書いていきます。
重要度は関係なく、すぐにできることで大丈夫です。
たとえば、「やるべきこと」として
◯月◯日までにクローゼットを片付ける
◯月◯日までに美容院へ行く
◯月◯日までに溜まったダンボールを捨てる
など、簡単なことで大丈夫です。
また「やりたいと思ってできなかったこと」として、
◯月◯日までにお墓参りへ行く
◯月◯日までにおばあちゃんに会いに行く
◯月◯日までに〇〇さんにお礼をいう
などは、精神的な満足感が上がりやすくなります。
ステップ③
期日までに達成したら、赤ペンで「達成！」と書くか、大きな花丸をつけていきます。
終了するごとに、自分の頭をなでたり、小さくガッツポーズをしたりするのもおすすめです。
ステップ④
100枚が完了するまで続けましょう。
この一つ一つの小さな「達成」が、コツコツ積み上がることで大きな「達成感」に繋がり、確かな自信が生まれるようになります。
半分近く終了するあたりから、確実にセルフイメージが変化していることに気がつくでしょう。
可能であれば、壁などに貼ると視覚的に達成感が高まります。
なお、100枚が終了しても新たにやるべきリストを作って継続すると、更に効果が高まります。
その他、セルフイメージを書き換える方法
その他にも、セルフイメージを書き換える方法はいくつかあります。
▼達成リスト100
自分が達成したこと、誇りに思ったこと、人よりも自信があることを、とにかく100個ノートに書き出します。
自分の中にある自信を引き出し、自己肯定感が上がります。
▼ポジティブな人と付きあう
周りの人間関係は、セルフイメージにも影響します。
あなたを批判したり、ネガティブなことばかりを言ったりする人が近くにいる場合、あなたのセルフイメージは下がったままになります。
あからさまに人を区別する必要はありませんが、できるだけネガティブな人と距離を置くようにしましょう。
1日1回、ポジティブな人と少し会話をするだけで気分が明るくなれば、それでも大丈夫です。
▼カウンセリングやセラピーでトラウマを解消する
トラウマが強すぎる場合は、自己肯定感を上げる前に心の傷を解消する必要があります。
どんなにセルフイメージを高めようとしても、トラウマが邪魔をして、すぐに引き戻されてしまうからです。
セルフイメージを高めながら、心の傷を癒やすことも可能ですが、対処法を間違えると、さらに傷つく場合がありますので気をつけてください。
根本的な解決を目指すなら、専門のカウンセリングやセラピーなどを受けて解消することをおすすめします。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
過食がひどくなる人ほどセルフイメージが低い傾向があります。
そのため、やめたいと思いつつ、「どうせ私なんてやめられない」という気持ちが足を引っ張っているのです。
毎日の小さな達成感を積み重ねて、セルフイメージを書き換えましょう。
自分の自信を高め、ネガティブな人から遠ざかりましょう。
ただし、過去のトラウマが大きい人は、まず解消してから行う方が効果的です。
少しでもセルフイメージが高まり、過食衝動が抑えられるようになることを願っています。
こちらの記事も参考に＞【摂食障害】過食を「やめよう」と思うほどやめられない理由とは
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